Introducción
Como levantadora de pesas de competición, Samantha Rothberg solía levantar barras que pesaban el doble que ella. Ahora, suele optar por mancuernas o pesas rusas mucho más ligeras para realizar ejercicios unilaterales —movimientos en los que una extremidad se mueve de forma independiente— que, según ella, le dan fuerzas para completar un triatlón tras otro.
Por su parte, Mike Boyle, exentrenador de fuerza de los Boston Red Sox y los Boston Bruins y socio de Mike Boyle Strength & Conditioning, rara vez, por no decir nunca, tiene usuarios en su gimnasio que utilicen barras. «Nadie hace press de banca con barra, nadie hace sentadillas con barra, nadie hace peso muerto con barra», dijo. «Pero hacemos todos esos patrones con mancuernas y eso permite a la gente adaptarse mucho mejor».
Esta es una de las ventajas del entrenamiento unilateral: como tienes un peso en cada mano, o una pierna sometida a resistencia, el ejercicio no te obliga a adoptar una posición determinada como lo hacen las barras (o ciertas máquinas). De ese modo, son más tolerantes y pueden ser mejores para la salud de las articulaciones.
Beneficios del entrenamiento unilateral
Aunque los ejercicios unilaterales son algo nuevos en su propio repertorio, «como entrenadora, siempre programaría ejercicios unilaterales para mis clientes», dijo Rothberg, especialista certificada en fuerza y acondicionado y entrenadora de triatlón, principalmente porque todo el mundo se mueve de forma unilateral a lo largo de la vida. Piénsalo: cuando caminas, corres o subes escaleras, rara vez estás de pie sobre los dos pies a la vez.
Boyle coincide en que esta es la principal ventaja del entrenamiento unilateral: «Siempre digo que la vida es un juego que se juega sobre un solo pie».
Rothberg ve, de forma un tanto egoísta, este tipo de ejercicios como una vía para mejorar los tiempos de finalización en el triatlón, pero pueden ayudar a cualquiera que corra. «Cuando corres, intentas mitigar las fuerzas laterales (de lado a lado) aunque te estés moviendo hacia delante», explica, «por lo que tienes que ser capaz de mantener el equilibrio, asegurarte de que tus caderas, rodillas y tobillos estén alineados cuando cada pie toca el suelo, y ser capaz de generar fuerza al despegar del suelo con cada pisada». Los movimientos unilaterales le ayudan a lograr todo esto.
Por ejemplo, hace step-ups sobre una caja o incluso sobre una superficie irregular como una pelota BOSU, lo que simula correr por terreno irregular. Esto le ayuda a mejorar su propiocepción, o la conciencia de dónde se encuentra su cuerpo en el espacio, lo que puede prevenir la probabilidad de torcerse un tobillo con una raíz de árbol expuesta.
Prevención de caídas y entrenamiento para mayores
Las caídas son la principal causa de lesiones en adultos de 65 años o más, y 1 de cada 4 adultos mayores afirma sufrir una caída cada año, según datos de los CDC. Rothberg primero hace que sus clientes de este grupo demográfico se sientan cómodos de pie sobre un solo pie; luego, trabaja con movimientos de flexión similares a los levantamientos de peso con una sola pierna, pero con una mesa u otra superficie delante de ellos para que tengan algo a lo que agarrarse si lo necesitan.
Especialmente en los movimientos unilaterales de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio es fundamental. «A veces la gente dice: ‘No me gustan los ejercicios unilaterales porque tengo mal equilibrio’, y yo les doy la vuelta a eso y les digo que deberían hacer ejercicios unilaterales precisamente porque tienen mal equilibrio», dijo Boyle.
Corregir desequilibrios musculares
Este tipo de entrenamiento puede ayudar a corregir desequilibrios musculares (piensa, por ejemplo, en un cuádriceps más dominante que el otro). «Por la propia naturaleza del ejercicio, no puedes favorecer un lado cuando trabajas uno a la vez», explica Boyle. Dicho esto, no es necesario cargar más peso en un lado que en el otro para corregir un desequilibrio: el simple hecho de trabajar ambos lados por igual debería producir ese efecto de forma natural.
Rothberg añadió que algunos ejercicios unilaterales, como el press de pecho con un solo brazo, activan más el tronco que sus equivalentes bilaterales. Un pequeño estudio con estudiantes universitarios publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise reveló que el entrenamiento unilateral puede conducir a una mayor estabilidad del tronco en comparación con el entrenamiento bilateral.
Aquí es donde las cosas se ponen realmente interesantes: imagina que haces una flexión bilateral de bíceps con ambos brazos usando una mini barra; digamos que puedes levantar una barra de 9 kg. Ahora bien, si hicieras una flexión con un solo brazo, probablemente podrías levantar un poco más de peso, digamos, una mancuerna de 5,7 kg.
Mejoras en rendimiento y rehabilitación
El entrenamiento unilateral también puede ayudar a mejorar la potencia, o la fuerza con la que puedes mover un peso. En un pequeño estudio con 15 personas, publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research, quienes realizaron ejercicios pliométricos unilaterales obtuvieron mayores mejoras tanto en el rendimiento de los saltos con una sola pierna y con las dos piernas como en la fuerza máxima isométrica en la prensa de piernas, en comparación con quienes realizaron entrenamiento bilateral.
El entrenamiento unilateral puede resultar especialmente útil en entornos de rehabilitación. Si te has sometido a una operación en la rodilla derecha, puedes seguir ejercitando tu pierna izquierda y ver algún beneficio en el lado que se está recuperando. La razón por la que esto funciona es que el cuerpo busca constantemente la homeostasis y la igualdad en ambos lados.
Cómo empezar con el entrenamiento unilateral
Los expertos coinciden en que la clave es empezar poco a poco, y solo con el peso corporal antes de añadir mancuernas o cualquier otro implemento. Rothberg aconseja empezar por ver cuánto tiempo puedes mantenerte de pie sobre un solo pie sin agarrarte a nada. Una vez que domines eso con ambas piernas, intenta cerrar los ojos, lo que hace la tarea más difícil.
A partir de ahí, prueba una sentadilla en zancada, colocando los pies uno delante del otro y luego agachándote. Con el tiempo, puedes ir incorporando otros movimientos unilaterales, como zancadas laterales, puentes de glúteos a una pierna, peso muerto rumano y peso muerto con apoyo, todos los cuales puedes realizar con el peso corporal o con mancuernas.
Conclusión
En cuanto a series y repeticiones, Boyle dijo que utiliza esquemas de repeticiones similares a los que usaría para cualquier otro movimiento bilateral: tres series de 8 a 12 repeticiones en cada lado. Probablemente llevará más tiempo, pero no es necesario hacer exclusivamente ejercicios unilaterales. Los expertos coinciden en que se pueden defender ambos tipos de entrenamiento.
Este contenido se tradujo de la edición en inglés de Medscape.
Disclaimer: Esta información es solo para fines educativos y no sustituye el consejo médico profesional. Siempre consulte a su médico o a otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener respecto a una condición médica.
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