Los suplementos dietéticos han traspasado sus límites.
El interés por las proteínas se ha disparado mucho más allá del mercado tradicional del fitness, y el aumento de la demanda de suplementos proteicos está dificultando que los fabricantes puedan satisfacerla.
La creatina también está en auge. Tres décadas después de que apareciera por primera vez como un suplemento ergogénico seguro y eficaz para deportistas de fuerza y potencia, las investigaciones sugieren ahora que también podría ofrecer beneficios cognitivos.
Los suplementos de proteínas y creatina han cobrado relevancia de repente para pacientes que, hace tan solo unos años, apenas sabían de su existencia. Eso significa que todos los grupos de pacientes, desde adolescentes hasta personas mayores, esperarán que respondas a sus preguntas relacionadas con los suplementos.
¿Son seguros? ¿Funcionan? ¿Qué tipos son los mejores? ¿Cuánto deben consumir? ¿Qué ocurre si están bajo tratamiento con fármacos agonistas del receptor del péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) para el control de su peso?
Antes de responder a estas preguntas, es importante situar ambos suplementos en el contexto adecuado.
Cómo actúan conjuntamente la proteína y la creatina — y en qué se diferencian
«Considero los suplementos de proteína principalmente como alimentos de conveniencia», afirmó el Dr. Andrew J. Mock, investigador especializado en obesidad y profesor adjunto de medicina preventiva en la Facultad de Medicina de la Universidad de Loma Linda, en California, Estados Unidos, además de médico de familia en el sur de California. Nos ofrecen una forma sencilla de facilitar la recuperación y el crecimiento muscular tras el entrenamiento y ayudan a preservar el tejido corporal magro en situaciones en las que quizá no obtengamos suficiente proteína de nuestras comidas.
«La creatina es diferente», señaló el Dr. Mock. A diferencia de las proteínas, que son un componente estructural clave de todo, desde los músculos hasta las hormonas, la creatina es un sustrato energético. La utilizamos para alimentar ráfagas rápidas de actividad que requieren fuerza y potencia, como los ejercicios de velocidad y el levantamiento de pesas.
El cuerpo puede sintetizar aproximadamente 1 g/d o 2 g/d a partir de fuentes alimenticias como la carne y el pescado, lo que aporta a los músculos entre 60 % y 80 % de la creatina que pueden almacenar.
«En realidad, a la mayoría de las personas les resulta difícil consumir de forma constante una cantidad suficiente solo a través de la dieta para saturar por completo las reservas de creatina muscular», añadió el Dr. Mock. «Esa es una de las razones por las que la suplementación suele ser más práctica y fiable».
Lo cual nos lleva a la primera pregunta que los médicos suelen escuchar sobre los suplementos de proteínas y creatina.
Pregunta n.º 1: ¿Son seguros?
Stuart Phillips, Ph. D., lleva más de 30 años estudiando las proteínas y el entrenamiento de resistencia. Cuando habla con profesionales de la medicina, sigue escuchando alguna variante de esta pregunta: «¿No es perjudicial para los riñones un mayor consumo de proteínas?».
«La preocupación por los riñones es la que no desaparece», afirmó Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Hamilton, Ontario, Canadá, y copresentador del pódcast Exercise Science. «Y es la que con mayor frecuencia lleva a que se den malos consejos a pacientes que se beneficiarían de ingerir más proteínas, no menos».
La idea de que una dieta rica en proteínas dañaría los riñones de las personas sanas proviene de un artículo de 1982 publicado en The New England Journal of Medicine. Ha sido desmentida en repetidas ocasiones.
La misma pregunta surge a menudo con respecto a la creatina, señaló el Dr. Mock, a pesar de que «es uno de los suplementos de nutrición deportiva mejor estudiados que tenemos, con un perfil de seguridad y eficacia muy favorable».
Los estudios han demostrado de forma sistemática que la creatina conduce a mejoras cuantificables y, a menudo, significativas en la fuerza, la potencia, la capacidad de entrenamiento y la masa muscular.
«También existe un interés creciente por la creatina en el contexto del envejecimiento saludable y de posibles aplicaciones cognitivas o neuroprotectoras«, añadió el Dr. Mock, «aunque la evidencia aún está en desarrollo».
Pregunta n.º 2: ¿Cuánta necesito?
Phillips recomienda entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, que es también lo que recomienda el Gobierno de Estados Unidos en sus Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
«Es un objetivo razonable para la mayoría de los adultos que se preocupan por su composición corporal o por un envejecimiento saludable, situándose en el extremo superior de ese rango —y a veces más allá— en el caso de los adultos mayores, las personas que están perdiendo peso y quienes realizan un entrenamiento de resistencia intenso», explicó.
Para un adulto que pesa 82 kg, eso supone aproximadamente entre 100 y 130 g al día. Para alguien que pesa 66 kg, son entre 80 y 105 g.
No importa si se obtiene toda esa cantidad a partir de alimentos integrales o si parte de ella procede de un suplemento. «Es comida, no un tratamiento farmacológico», afirmó Phillips.
En cuanto a la creatina, «entre 3 y 5 g al día son eficaces para casi todo el mundo», señaló. (Habría que consumir más de un kilogramo de carne para obtener 5 g de creatina solo a través de la dieta).
Pregunta n.º 2a: ¿Cómo cambia esto con los fármacos agonistas del receptor del péptido 1 similar al glucagón (GLP-1)?
Los primeros informes sugerían que la pérdida de peso con los fármacos agonistas del receptor del péptido 1 similar al glucagón provocaba una reducción desproporcionada de la masa libre de grasa.
Las estimaciones más recientes son mucho más bajas, lo que da lugar a un amplio abanico de posibles resultados: entre 12 % y 40 % de la pérdida de peso total proviene del tejido magro, incluido el músculo.
Por lo tanto, es comprensible que los pacientes bajo tratamiento con fármacos agonistas del receptor del péptido 1 similar al glucagón quieran conservar la mayor cantidad de músculo posible.
«Recibimos muchas preguntas sobre las proteínas y la creatina y, básicamente, sobre qué es lo que va a optimizar su proceso mientras utilizan fármacos agonistas del receptor del péptido 1 similar al glucagón», afirmó el Dr. Spencer Nadolsky, especialista en obesidad y lípidos y fundador de Vineyard, un grupo integral de telemedicina.
El Dr. Nadolsky señaló que la pregunta más habitual que le hacen es cuánta proteína deben ingerir esos pacientes al día. Su respuesta: una cantidad relativamente baja, de entre 1 y 1,2 g por kilogramo de peso corporal al día.
«Estos fármacos reducen bastante el apetito», explicó. Incluso tomando un batido de proteínas al día, a una persona con sobrepeso le puede resultar difícil consumir mucho más que eso.
Pero recomendar un poco menos de proteína no significa que el Dr. Nadolsky reste importancia a la conservación de la masa muscular.
Para ese objetivo, afirmó, «la proteína queda en un distante segundo lugar respecto al entrenamiento de resistencia».
Pregunta n.º 3: ¿Qué tipo de proteína y creatina debo tomar?
En cuanto a la creatina, la respuesta es sencilla: «El monohidrato de creatina tiene uno de los perfiles de seguridad y evidencia más sólidos de toda la nutrición deportiva y la ciencia del ejercicio», afirmó el Dr. Mock. «Se ha estudiado exhaustivamente en una amplia variedad de poblaciones».
La recomendación es buscar un suplemento de un solo ingrediente de una empresa consolidada que recurra a pruebas realizadas por terceros, evitando al mismo tiempo los productos que incluyan creatina como parte de una mezcla patentada.
Elegir un suplemento proteico es más complicado. «Les digo a los pacientes que el ‘mejor’ suele ser aquel que toleran, que pueden tomar de forma constante y que se adapte a sus hábitos alimenticios y objetivos», afirmó el Dr. Mock.
Si tu dieta es omnívora, estás de suerte: el aislado de proteína de suero es rico en leucina (el aminoácido más importante para la síntesis de proteínas musculares), es muy digestible (se ha filtrado la mayor parte de la lactosa) y se ha utilizado ampliamente en investigaciones de alta calidad.
Si tu dieta es vegana, también estás de suerte, ya que las mezclas de proteínas de origen vegetal se comparan favorablemente con las proteínas lácteas. En un estudio de 2024, Phillips y sus coautores descubrieron que un suplemento de origen vegetal con leucina añadida estimulaba la síntesis de proteínas musculares a un nivel similar al del aislado de suero.
Pregunta n.º 4: ¿Cuánta proteína puedo ingerir en una sola comida?
En realidad, se trata de dos preguntas:
- ¿Cuánta proteína necesito para estimular al máximo la síntesis de proteínas?
- ¿Es cierto que cualquier cantidad que supere esa cantidad es un desperdicio?
Empezaremos por la segunda pregunta, ya que el Dr. Nadolsky la oye de sus pacientes con mucha más frecuencia de la que le gustaría.
«Les digo que no, que no es un desperdicio», afirmó. Aunque el paciente tenga la síntesis proteica en pleno funcionamiento, hay muchos otros factores en juego. La cantidad total de proteína diaria en la dieta y la calidad de esa proteína importan más que la cantidad que se ingiera en una comida concreta.
En cuanto a la primera pregunta, Phillips tiene tres respuestas:
- En adultos jóvenes, unos 0,25 g de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal por comida deberían estimular adecuadamente la síntesis proteica. Esto supone que la proteína contenga entre 2 y 3 g de leucina.
- Los adultos mayores que presentan cierta resistencia a la leucina deberían aspirar a 0,4 g por kilogramo por comida.
- La estimulación máxima de la síntesis proteica debería producirse con aproximadamente 0,4 a 0,55 g por kilogramo.
En pocas palabras, 20 g de proteína por comida deberían ser suficientes para un adulto joven, 30 g deberían funcionar para un adulto mayor y 40 g deberían activar al máximo la síntesis proteica en casi cualquier persona.
Pero, de nuevo, las cantidades más elevadas de proteína en una sola comida no se «desperdician».
De hecho, un estudio de 2023 reveló que 100 g de proteína estimulaban más la síntesis proteica durante las siguientes 12 horas que 25 g.
Nadie está sugiriendo que debas consumir 100 g de proteína en ninguna comida. Aunque pensáramos que fuera una buena idea, pocos de nosotros podríamos ingerir 1,2 libras de ternera, dos pechugas de pollo grandes o 16 huevos de una sola vez.
Lo que hay que transmitir a tus pacientes es lo siguiente: consume los nutrientes que tu cuerpo necesita y este se encargará de saber qué hacer con ellos.
Pregunta n.º 5: ¿Debería tomar suplementos de proteínas y creatina aunque no haga ejercicio?
«En algunos casos, sí», afirmó Phillips.
«Para un adulto mayor que no puede alcanzar cómodamente su objetivo a través de la alimentación, o alguien con poco apetito, o una persona ocupada que se salta el desayuno, una cucharada de suero de leche o un producto similar es una herramienta práctica y respaldada por la evidencia científica».
Esto es especialmente relevante para pacientes de cualquier edad que estén bajo tratamiento con fármacos agonistas del receptor del péptido 1 similar al glucagón y se enfrenten al doble reto de la supresión del apetito y una pérdida potencialmente significativa de masa muscular y otros tejidos magros.
Los beneficios de la creatina, como se ha señalado, se relacionan principalmente con el rendimiento. Si un paciente más joven no entrena activamente, en realidad no hay ningún rendimiento que mejorar.
Pero si un paciente de edad avanzada está interesado en la creatina por sus posibles beneficios cognitivos, no hay razón para disuadirlo. «Es de bajo riesgo, económica y potencialmente útil», afirmó el Dr. Mock.
Aun así, para la mayoría de los pacientes, los suplementos de proteínas y creatina tienen pocos beneficios fuera del contexto del entrenamiento de fuerza.
Phillips ofreció una analogía útil: «El ejercicio de resistencia hornea el pastel, las proteínas añaden la (fina) capa de glaseado y la creatina son las virutas», explicó. «Por orden de los beneficios que ofrecen, así es como se clasifican: primero el pastel, luego el glaseado y, por último, las virutas».
Los expertos citados en este artículo han declarado no tener ningún conflicto de interés económico pertinente. La información sobre los conflictos de interés económico de los autores del estudio está disponible en las publicaciones originales del estudio.
Este contenido se tradujo de la edición en inglés de Medscape.
Disclaimer: Este contenido es solo para fines informativos y educativos. Siempre consulte a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento o cambio en la dieta.
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