TOULOUSE, FRANCIA. El vínculo entre el ejercicio físico y el envejecimiento saludable siempre ha estado en el centro de las preocupaciones de la geriatría, pero las cosas han evolucionado: las recomendaciones de actividad física publicadas ya desde 1995 tenían como prisma la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. «Ahora sabemos que envejecer de forma saludable no equivale a la ausencia de enfermedad», dijo el Dr. Philipe de Souto Barreto, IHU HealthAge, Toulouse, Francia.
«El objetivo hoy en día es mantener las capacidades funcionales, es decir, tener los medios para seguir haciendo lo que uno desea y lo que le gusta hacer», agregó el Dr. De Souto Barreto. Estas capacidades funcionales se definen como la combinación e interacción de la capacidad intrínseca (nutrición, vista, audición, cognición, estado de ánimo, movilidad) con el entorno en el que vive la persona. Los datos de la literatura confirman que la actividad física es favorable para los distintos dominios de la capacidad intrínseca: «Todos mejoran, aunque las pruebas son menos sólidas en cuanto a los aspectos sensoriales».
Recomendaciones de la OMS
Detrás del mecanismo del envejecimiento se han identificado 12 funciones biológicas alteradas e interconectadas entre sí: inestabilidad genómica, acortamiento de los telómeros, alteraciones epigenéticas, pérdida de proteostasis, alteración de la macroautofagia, desregulación de la detección de nutrientes, disfunción mitocondrial, senescencia celular, agotamiento de las células madre, alteración de la comunicación intercelular, inflamación crónica y disbiosis. Ahora bien, se ha descrito que la actividad física tiene «un efecto favorable sobre varios de estos pilares, en particular la disfunción mitocondrial y el equilibrio redox, pero también la inflamación y la senescencia celular». El beneficio aparece rápidamente sobre la biología del envejecimiento, así como sobre el mantenimiento de las capacidades físicas y funcionales. Por ello, se invita a las personas mayores a seguir las últimas recomendaciones de la OMS:
- Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica (caminata, ciclismo, natación…) de intensidad moderada.
- Practicar al menos 75 minutos semanales de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta.
- Se recomienda una actividad física variada, que favorezca el equilibrio y el fortalecimiento muscular, al menos 3 días por semana, con el fin de mejorar las capacidades funcionales y prevenir las caídas.
Individualización y pragmatismo
El consenso de la ICFSR (International Conference on Frailty and Sarcopenia Research, Conferencia Internacional sobre Investigación en Fragilidad y Sarcopenia) publicó en 2025 recomendaciones bastante similares a las de la OMS, pero «precisa más las nociones de intensidad, duración y repetición» e insiste sobre todo en el concepto de ejercicio multicomponente: se trata de ejercicios que permiten combinar el trabajo de la fuerza muscular, la resistencia, la función cardiovascular, el equilibrio y la marcha, ya que son los más eficaces para mejorar los principales indicadores del síndrome de fragilidad.
Otro punto importante: «el tipo de ejercicio ‘ideal’ cambia según la edad y la etapa de vida de la persona». Cuando el envejecimiento comienza a hacerse notar, «no hay que dudar en aumentar los ejercicios de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular y la sarcopenia. Por último, insiste en la potencia muscular: es ella la que caracteriza la velocidad de contracción del músculo y la que permite, en particular, evitar una caída. Disminuye mucho más tempranamente que la fuerza muscular, aunque se trabaja con bastante facilidad».
Sin embargo, en la vida real, las personas mayores, al igual que el resto de los adultos, realizan —o rara vez tienen ganas de realizar— tanta actividad física como la recomendada por la OMS. Por ello, en lugar de quedarse anclado en las recomendaciones, hay que ser pragmático, sugirió el especialista: «El mejor tipo de ejercicio es el que uno tiene ganas de practicar a largo plazo, y la mejor cantidad de ejercicio es la que uno desea hacer a largo plazo. Poco ejercicio es preferible a ninguno, y una interrupción no es grave siempre que la actividad se retome». Hay que evitar la culpa o la culpabilización. Sobre todo porque los datos científicos lo demuestran: mientras que durante mucho tiempo se habló de un beneficio de la caminata a partir de los 10.000 pasos diarios, hoy se sabe que 4.000 pasos son suficientes. Además, menos de 15 minutos de actividad aeróbica al día reducen en un 20 % el riesgo de mortalidad.
Este contenido se tradujo de Univadis Francia, parte de la Red Profesional de Medscape.
Nota de descargo de responsabilidad: Este artículo es solo para fines informativos y no debe ser considerado como un consejo médico. Siempre consulte a un profesional de salud para obtener orientación específica sobre su situación personal.
- Actividades exclusivas para profesionales de la salud (advisory boards, cobertura de congresos, webinars)
- Guardá los artículos que te sirven para ver más tarde
- Recibí cada semana lo más relevante de tu especialidad
