Cómo obtener la fibra diaria sin comer en exceso

Lo han oído un millón de veces: la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente fibra. Si bien algunas razones se remontan a décadas atrás —como nuestra preferencia colectiva por la pizza frente al brócoli—, otras son claramente modernas.

Un renovado interés por la pérdida de peso, a menudo con la ayuda de medicamentos con análogos del GLP-1, hace que algunos de nosotros comamos ahora menos, incluidos los alimentos ricos en fibra. Al mismo tiempo, muchos estadounidenses se están sumando a la moda de las proteínas en detrimento de los alimentos de origen vegetal.

“La proteína sigue siendo más famosa”, afirma Katrine Whiteson, Ph. D., profesora de biología molecular y bioquímica en la Universidad de California, Irvine, que estudia el microbioma humano.

Mientras tanto, la ciencia sigue señalando cada vez más ventajas de incluir suficiente fibra en nuestra dieta (25-30 g/día para las mujeres y 30-38 g/día para los hombres). En un comentario reciente publicado en Nature Food, Andrew Reynolds, Ph. D., máster en salud pública, profesor asociado de investigación en medicina en la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, y su equipo propusieron que la fibra se considere un nutriente esencial, al igual que muchas vitaminas que el cuerpo no produce por sí mismo.

«Es mucho más que un simple aumento del volumen fecal», afirmó. «Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer colorrectal gracias a la mejora de los niveles de colesterol, glucemia, presión arterial y peso corporal. También existen vías menos conocidas entre la microbiota intestinal y el huésped, siendo la fibra dietética el sustrato principal de la microbiota intestinal, lo que favorece su densidad, diversidad y funcionalidad».

El problema no es solo la deficiencia: una vez que se alcanzan los límites superiores de las cantidades diarias recomendadas —superando los 30 g al día— es muy fácil comer en exceso. Esto es especialmente cierto para alguien que intenta bajar de peso. Restringir las calorías mientras se aumenta la fibra —todos los días— puede parecer como Sísifo empujando una lata de alubias en lugar de una roca.

Para ayudar a los pacientes a obtener la cantidad adecuada de fibra, hay que empezar por explicarles por qué es importante la fibra y cuánta necesitan. A continuación, hay que compartir con ellos formas prácticas de alcanzar sus objetivos de fibra y apoyar sus metas de composición corporal.

Formas de replantear la fibra en la dieta diaria

La fibra es como un GLP-1 natural que puede ayudarte a comer menos y a bajar de peso. “La fibra aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos a través de varias vías fisiológicas, incluidas las que utilizan los fármacos a base de incretinas, por lo que añadir fibra a la dieta puede ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso”, afirma Reynolds.

La fibra también puede reducir el número de calorías que quema el cuerpo. En un estudio publicado en Nature Communications de 2023, los investigadores hicieron un seguimiento de los participantes en una unidad metabólica estrictamente supervisada, en la que un grupo seguía una dieta tradicional “occidental” baja en fibra y otro una dieta rica en fibra que potencia el microbioma. Las calorías se mantuvieron idénticas entre los grupos. Las personas que seguían la dieta del microbioma eliminaron una media de 116 calorías al día a través de las heces, lo que les proporcionó los beneficios de una dieta más saludable al tiempo que su cuerpo tenía que procesar menos calorías.

Por otra parte, los cereales integrales, las legumbres, las verduras, la fruta, los frutos secos y las semillas suelen tener un alto contenido en fibra y ser bajos en calorías, lo que ayuda a sustituir los alimentos hipercalóricos de la dieta. “Solo podemos comer una cantidad limitada al día, por lo que al dar prioridad a estos grupos de alimentos se produce una reducción correspondiente de los alimentos con menos fibra”, afirma Reynolds.

Piensa en la fibra como un macronutriente, al igual que las proteínas.

Sarah Khan, dietista de bienestar corporativo en el Houston Methodist de Houston, atiende a muchos pacientes que dan prioridad a las proteínas para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, en detrimento de la fibra. “Es casi como si la fibra se hubiera convertido en algo secundario, ya que las proteínas también inducen la saciedad”, afirma. “Si se les anima a comer primero las proteínas, lo que observo en mi práctica clínica es que, bueno, ahora están llenos y no consumen todas sus raciones de verduras”.

Ahora está planteando la fibra como un nuevo macronutriente a tener en cuenta. Anime a los pacientes a utilizar una aplicación de diario alimenticio para establecer una referencia (25 g/día para las mujeres y 38 g/día para los hombres) y hacer un seguimiento del progreso hacia su objetivo.

La fibra puede reforzar tus defensas frente a las amenazas para la salud. Plantea el consumo de suficiente fibra como una cuestión de higiene para tu interior. “Los fundamentos moleculares del sistema inmunitario provienen de comer fibra y de que los microbios conviertan las moléculas de la fibra en moléculas realmente importantes para mantener la salud inmunitaria”, dijo Whiteson. “Es realmente un motor molecular de nuestra salud inmunitaria, y mucha gente no se da cuenta de eso”.

Las investigaciones más recientes señalan incluso que las dietas ricas en fibra podrían mejorar la eficacia de algunos tratamientos contra el cáncer. “Consumir una cantidad adecuada de fibra es como una medida básica de salud que hay que tomar, especialmente si va a ser necesario tomar antibióticos o medicamentos de quimioterapia”, afirma Whiteson. Ella compara el gel que la fibra puede formar con un filtro Brita en el intestino.

La fibra no solo sirve para el estreñimiento: puede mejorar las enfermedades crónicas. Si un paciente presenta factores de riesgo cardiovasculares o metabólicos, hay que explicarle cómo la fibra puede ayudarle. Khan observa que los efectos reductores del colesterol de la fibra tienen gran aceptación entre muchas personas con niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad.

Si un paciente tiene dificultades para alcanzar el objetivo de 25-38 g al día, ella empieza con un objetivo más modesto: aumentar en 5-10 g la ingesta de fibra soluble. Explica que tan solo 5-10 g de fibra soluble pueden formar un gel en los intestinos, lo que retrasa el vaciamiento gástrico y captura ácidos biliares adicionales donde se acumula el colesterol. 

Las investigaciones lo corroboran. En un estudio de 2025 publicado en Frontiers in Medicine se analizaron datos prospectivos de casi 11 000 personas con síndrome metabólico durante 19 años y se encontró un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y por enfermedades cardiovasculares a partir de un umbral de tan solo 22 g/día. Y aunque el riesgo de mortalidad aumentaba a medida que disminuía la cantidad de fibra, las personas que consumían fibra seguían teniendo un riesgo general menor.

Se puede añadir fibra incluso si se presentan síntomas gastrointestinales (GI).  La Dra. Carolyn Newberry, profesora adjunta de medicina en el Weill Cornell Medical College de Nueva York, atiende a muchos pacientes, incluidos usuarios de análogos de GLP-1, que temen que añadir fibra provoque síntomas gastrointestinales o empeore los ya existentes. “Su intestino funciona un poco más lento de lo que solía, por lo que les preocupa la fibra”, afirma. “Se trata de un aumento gradual de la dosis y de averiguar qué tipo de fibra se tolera mejor”.

A menudo les recomienda empezar con alimentos con menos fibra fermentable, como las semillas de lino y las semillas de chía, para minimizar los gases y la distensión. Con el tiempo, a medida que su microbioma intestinal se adapta, pueden aumentar la ingesta y tolerar mejor la fibra fermentable, como los fructanos de las verduras crucíferas. Hay que beber más agua a medida que aumentas la fibra para reducir el riesgo de estreñimiento.

Se puede alcanzar los objetivos de fibra sin gastar mucho. Algunas personas dan por sentado que, si no pueden permitirse un suministro constante de frutas y verduras frescas, no pueden comer suficiente fibra. Samantha Snashall, dietista especializada en control de peso en el The Ohio State University Wexner Medical Center, ayuda a los pacientes a encontrar alimentos ricos en fibra que se ajusten a su presupuesto. Los protagonistas: las frutas y verduras congeladas y las legumbres en conserva o secas son económicas y prácticas. 

Cómo añadir más fibra sin comer en exceso

La Dra. Newberry habla sobre la fibra con casi todos los pacientes en cada consulta. “Muchos profesionales asistenciales les dicen a los pacientes que deben comer más fibra, pero en realidad no les dan consejos prácticos sobre cómo hacerlo”, afirma.

La idea central: hacer que la fibra represente un mayor porcentaje del total de calorías consumidas.

Haz unos cálculos rápidos. La Dra. Newberry recomienda calcular la proporción de carbohidratos y fibra en los alimentos envasados antes de comprarlos, especialmente si se está intentando bajar de peso. Se divide el total de gramos de carbohidratos entre los gramos de fibra. Se buscan alimentos con una proporción de 5:1 o menos.

Hay que asegurarse de que cada comida (y tentempié) contenga fibra. Si solo se ingiere fibra en el desayuno, la comida y la cena, realmente se necesita aumentar la cantidad (entre 8 y 12 g por comida). Así que hay que seguir esta regla: cada tentempié debe aumentar la ingesta de fibra. Khan ha observado que las personas que consumen tentempiés sin fibra suelen tener antojos a última hora de la tarde o por la noche, lo que los lleva a comer en exceso. Newberry recomienda combinaciones de proteínas y fibra: zanahorias con un palito de queso, yogur con bayas o hummus con apio.

Sustituir los ingredientes de los alimentos que ya se consume por otros ricos en fibra. Para aumentar la ingesta de fibra, Reynolds empezó por lo básico: sustituir el pan blanco y el arroz blanco por pan integral y arroz integral. Ahora prefiere sus sabores más complejos y con más frutos secos. Después, empezó a modificar las recetas a base de carne. Sustituye la mitad de la carne picada por lentejas marrones, frijoles negros o alubias rojas, y la mitad del pollo por alubias cannellini, alubias blancas o alubias mantecosas.

Newberry siempre añade más fibra a las comidas de su familia. Prepara magdalenas con semillas de lino molidas, semillas de chía y harina integral de trigo o de avena. Utiliza pasta de garbanzos o de lentejas en lugar de la pasta normal. Cada sustitución te acerca más a tu objetivo.

Guardar bayas en el congelador. Una taza de frambuesas congeladas tiene casi 10 g de fibra y solo 86 calorías, lo que las convierte en una de las mejores opciones para maximizar la fibra, no las calorías. Ventaja adicional: “Son económicas y deliciosas, y a la gente le gustan”, dijo Whiteson. Añádelas a un batido para ayudar a cubrir tu déficit de fibra.

Utilizar semillas como si fueran virutas. Newberry recomienda espolvorear una cucharada de semillas de chía molidas sobre el yogur, la avena o la fruta en el desayuno, o sobre la pasta o la sopa en el almuerzo o la cena. Una onza de semillas de chía contiene casi 10 g de fibra por 138 calorías.

Comer más legumbres. “Aproximadamente la mitad de los carbohidratos de las legumbres y las lentejas son fibra”, afirma Whiteson. Ella prepara las legumbres en una olla de cocción lenta para añadirlas a las ensaladas o remoja las legumbres secas en agua hirviendo durante toda la noche, y luego las tritura con cebolla salteada, chiles chipotle, comino y sal. “Sin duda, a lo largo de los años ha habido personas que me han escuchado dar charlas y que se han aficionado a las legumbres, y años más tarde me cuentan que llevan años comiendo una taza de legumbres cada tarde”, dijo. Prueba las alubias blancas: tienen 13,4 g de fibra y 296 calorías por taza.

Reforzar las comidas que no se cocinan. Muchas personas que intentan bajar de peso optan por comidas preporcionadas de servicios de reparto, que a menudo contienen solo 3-4 g de fibra, dijo Khan. Eso no es suficiente a menos que se haya incluido mucha fibra en el resto del día. Añadir verduras congeladas: una taza de brócoli congelado aporta casi 6 g de fibra por solo 52 calorías.

Si estás en un restaurante donde puedes crear tu propia ensalada o tazón, llénalo de verduras crucíferas sin almidón: brócoli, col, coliflor o col rizada, sugiere Khan. Aportarán más fibra que los pepinos u otras verduras con mayor contenido de agua.

Aprovechar un libro de recetas vegetarianas. Aunque seas carnívoro, hojear un libro de recetas vegetarianas puede darte nuevas ideas para cocinar con alimentos vegetales ricos en fibra. Snashall ha observado que a la gente le suelen gustar más verduras como el brócoli una vez que descubren un método de cocción o condimentación que les gusta, como asarlas para resaltar su dulzor natural.

Considera tomar un suplemento si necesitas un refuerzo. Lo mejor es una estrategia que dé prioridad a los alimentos, ya que los alimentos ricos en fibra contienen vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos. Sin embargo, todos nuestros expertos afirman que un suplemento de fibra a base de psyllium puede ayudarte a alcanzar tu objetivo cuando te quedas corto.

Este contenido se tradujo de la edición en inglés de Medscape. 

Nota de descargo de responsabilidad: La información proporcionada en este documento es solo para fines informativos y no debe considerarse un consejo médico. Siempre consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en su dieta o tratamiento.

Fuente: https://espanol.medscape.com/viewarticle/c%C3%B3mo-obtener-fibra-diaria-sin-comer-exceso-2026a1000awa